Entrene sus músculos respiratorios para prepararse para la altitud
Entrene sus músculos respiratorios para prepararse para la altitud
Anonim

Nueva evidencia sugiere que el fortalecimiento de los músculos respiratorios puede traducirse en un mejor rendimiento en aire más fino

Fue genial echar un vistazo a los detalles del plan de aclimatación al Everest de Kilian Jornet (como describí en un artículo el mes pasado): la carpa de altitud, los entrenamientos en la cinta de correr con una máscara de altitud, la semana extra en los Alpes antes de dirigirse a la Himalaya, etc. Pero seamos honestos: la mayoría de nosotros no tenemos ni el tiempo ni los recursos para implementar un plan como ese antes de nuestras propias aventuras en la montaña. Los beneficios de leer sobre él son en su mayoría indirectos.

Por lo tanto, consideremos, en cambio, un enfoque más humilde que se investigue de manera menos convincente pero que sea más accesible. O mejor dicho, reconsiderarlo. En 2015, escribí sobre la idea de entrenar los músculos respiratorios para mejorar el rendimiento de resistencia en altitud. En ese momento, era una idea intrigante respaldada por evidencia muy irregular, pero un par de nuevos estudios refuerzan el caso.

Cuando se dirige a la altura, debe respirar más profundamente y con más frecuencia para compensar la escasez de oxígeno en el aire. Eso significa que los músculos que usa para inhalar tienen que trabajar mucho más de lo normal; de hecho, esos músculos consumen entre el 15 y el 30 por ciento del oxígeno total que inhala en la altitud. Y eventualmente se cansan. Por lo tanto, entrenar esos músculos con un dispositivo especial le permite variar la resistencia a medida que inhala, lo que debería prepararlo para manejar el trabajo adicional de respirar en altitud.

En enero, un equipo de investigación encabezado por Jesús Álvarez-Herms de la Universidad de Barcelona publicó una revisión de los estudios que vinculan el entrenamiento de los músculos respiratorios con el rendimiento de resistencia en altitud en Frontiers of Physiology. Encontraron siete estudios relevantes y concluyeron que uno o dos meses de entrenamiento de los músculos respiratorios permitieron que los músculos respiratorios se defendieran de la fatiga por más tiempo, mantuvieran altos los niveles de oxígeno en la sangre y aumentaron la cantidad de sangre que fluye hacia los músculos utilizados para correr o andar en bicicleta.

Por supuesto, lo que realmente nos interesa es si lo hace más rápido o lo hace capaz de desempeñarse mejor. Los datos sobre eso fueron mixtos, pero otro nuevo estudio, este en el International Journal of Sports Physiology and Performance, agrega algunos hallazgos alentadores. Un grupo de la Universidad de Indiana dirigido por Robert Chapman puso a 14 voluntarios entrenados en resistencia a través de un par de pruebas contrarreloj de ciclismo de 20 km a una altura simulada de 7, 000 pies, separados por seis semanas de entrenamiento muscular respiratorio real o simulado, y funcionó.

Una vez más, hubo una diferencia significativa en las mediciones fisiológicas. Aquí, por ejemplo, está la cantidad de aire que los sujetos estaban inhalando (en litros por minuto) durante sus pruebas contrarreloj, a intervalos de 4K. El grupo de entrenamiento real está a la izquierda y el grupo de entrenamiento simulado está a la derecha; los círculos negros muestran la contrarreloj de referencia y los cuadrados blancos son la contrarreloj posterior al entrenamiento.

Imagen
Imagen

Claramente, el entrenamiento de los músculos respiratorios permite a los sujetos mantener una tasa de ventilación más alta y, en consecuencia, entregar más oxígeno a sus músculos. Eso, a su vez, se traduce en una mejora significativa del 1,4 por ciento en sus tiempos de 20K, una mejora de 33 segundos en un viaje que dura aproximadamente 36 minutos. El grupo simulado, por el contrario, no vio ningún cambio en la frecuencia respiratoria, el suministro de oxígeno o el rendimiento de la prueba contrarreloj (fueron 2 segundos más lentos en promedio en su segunda prueba contrarreloj).

Vale la pena decir algunas palabras sobre el protocolo de capacitación que utilizaron. Hay varios tipos diferentes de dispositivos de entrenamiento de la respiración respiratoria, con diferentes diseños y funciones. El que se usó en este estudio fue un “entrenador de músculos inspiratorios de resistencia al flujo” de PrO2fit, un pequeño tubo parecido a un kazoo por el que se respira y que dificulta la inhalación. El dispositivo se conecta a una aplicación que le indica cuánto tiempo debe inhalar, proporciona retroalimentación visual sobre cómo le está yendo y determina cuándo ha tenido suficiente en función de su rendimiento.

El programa de entrenamiento consistió en hasta 6 series de 6 inhalaciones resistidas con diferentes cantidades de descanso, y entrenaron tres veces por semana durante seis semanas. El grupo de entrenamiento tuvo que trabajar al 80 por ciento de la presión inspiratoria máxima; el grupo de control hizo exactamente el mismo entrenamiento, pero a un nivel inferior al 30 por ciento del máximo.

Lo bueno de este estudio es la historia consistente que obtiene de las medidas de rendimiento y los marcadores fisiológicos subyacentes. El entrenamiento de los músculos respiratorios le permite manejar las demandas respiratorias mejoradas en la altitud, entregando más oxígeno a sus músculos y por lo que va más rápido. Agradable, ordenado y convincente.

Es tentador dejarlo ahí, pero déjame añadir una arruga más. Mire de nuevo el gráfico de ventilación de arriba. Hasta el final de la contrarreloj, los sujetos de ambos grupos, antes y después del período de entrenamiento, están muy lejos de su máxima ventilación. En las marcas de 4K u 8K, uno pensaría que los ciclistas simplemente podrían optar por respirar un poco más fuerte. Después de todo, en carreras de esa duración, rara vez decimos "Quería ir más rápido, pero simplemente no podía respirar más rápido". Entonces, si la respiración es el factor limitante, ¿por qué no eligen respirar más y qué cambia después del entrenamiento respiratorio?

Una posibilidad podría ser la evidencia emergente (sobre la que escribí el año pasado) de que existe una estrecha conexión entre la frecuencia respiratoria y la percepción subjetiva del esfuerzo. Cuando estás jadeando, esa es una heurística conveniente que te dice que te estás esforzando mucho. Pero cuando vas a la altura, con su aire confusamente tenue, esa heurística te engaña. Incluso cuando no estás trabajando tan duro, estás jadeando, lo que te convence de que estás llegando a tus límites. Una teoría alternativa para la efectividad del entrenamiento de los músculos respiratorios es que te acostumbra a la sensación de dificultad respiratoria: como resultado, respirar en altura simplemente no se siente tan difícil y, en consecuencia, puedes ir más rápido.

No tengo ninguna respuesta final, y creo que todavía hay muchas preguntas sin respuesta sobre cómo funciona el entrenamiento de los músculos respiratorios y qué tipo de protocolo es mejor. Pero creo que estos últimos estudios impulsan un poco la evidencia. Si me estuviera preparando para una prueba de resistencia a gran altura, como una carrera o una expedición, y mi presupuesto no se extendiera a la remodelación de mi casa como una cámara de altitud, lo consideraría seriamente.

Recomendado: