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¿Los huevos son malos para ti? El veredicto está todavía fuera
¿Los huevos son malos para ti? El veredicto está todavía fuera
Anonim

El alimento básico del desayuno ha tenido problemas en las últimas décadas. Entonces, ¿son buenos para ti o no?

Ha habido mucha confusión a lo largo de los años sobre lo que constituye un desayuno saludable. En la década de 1970, los carbohidratos estaban adentro, la grasa desaparecía y la única tortilla que se consideraba saludable era una hecha con claras de huevo y espárragos. En la década de 1990, los carbohidratos se convirtieron en el enemigo público número uno y, de repente, una mezcla de huevos rellenos de queso se consideró óptima para la salud y la energía. Ahora las dietas a base de plantas están en aumento, y un desayuno saludable podría omitir los huevos por completo en favor de un tazón de avena o un batido verde con muchas nueces y semillas.

Los huevos son el tema de uno de los debates más antiguos y polémicos en nutrición, gracias al colesterol de la dieta: una yema de huevo grande tiene 186 miligramos, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas del nutriente que existe. En 1977, el gobierno comenzó a recomendar dietas bajas en grasas y colesterol, porque la investigación en ese momento indicaba que el colesterol de la dieta elevaba el colesterol malo en sangre (LDL). Los huevos fueron calificados de indulgentes e insalubres.

Luego, en 2013, la Asociación Estadounidense del Corazón anunció que, después de todo, limitar el colesterol en la dieta no reducía el colesterol LDL de una persona, lo que cambió su postura oficial. Las pautas dietéticas de EE. UU. De 2015-2020 siguieron su ejemplo, indicando que el colesterol en la dieta "no es un nutriente de preocupación por el consumo excesivo". Un metanálisis de 2018 en Nutrients fue más allá y explicó que las grasas saturadas habían sido responsables desde el principio del colesterol LDL elevado y del aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. Los huevos tienen poco más de un gramo de grasa saturada y, por lo tanto, volvieron a ser populares.

Pero en marzo de 2019, un estudio en el Journal of the American Medical Association cambió nuevamente y concluyó que comer un huevo al día está relacionado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca, después de todo.

Cada uno de estos ejes se basó en una investigación nutricional legítima, lo que plantea la pregunta: ¿Cómo es posible que los expertos en nutrición (médicos, dietistas e investigadores por igual) estén en desacuerdo con tanta frecuencia sobre los principios básicos de la ciencia de la nutrición? ¿Cómo estudian las mismas preguntas pero obtienen respuestas tan diferentes? ¿Cómo puede una persona común darle sentido a todo esto? Aquí hay una introducción al mundo en constante cambio de la ciencia de la nutrición y por qué debería tomar la mayor parte con un grano de sal.

La recopilación de datos es defectuosa

Para ese estudio de JAMA de 2019, los investigadores analizaron datos de seis estudios anteriores para un total de 29, 615 adultos monitoreados durante un promedio de 17.5 años. Todos los estudios utilizaron datos de dieta de referencia autoinformados, lo que significa que los sujetos registraron lo que comieron diaria o semanalmente al comienzo de un estudio. Luego, los investigadores sacaron conclusiones basadas en la suposición de que los sujetos comieron aproximadamente de esta manera todos los días durante el resto del estudio.

Por supuesto, aquí hay algunos problemas importantes. Es exagerado suponer que los hábitos alimenticios de alguien seguirán siendo los mismos a lo largo de varios años (o décadas). Más allá de eso, las personas tienden a tergiversar lo que comen. "Los datos de dieta autoinformados están plagados de errores", dice Connie Weaver, profesora de nutrición en la Universidad de Purdue. "Las personas no informan con precisión lo que comen, porque no recuerdan, no saben cómo juzgar el tamaño de las porciones, no conocen los ingredientes o no quieren admitir los bocadillos que comen". Y la mayoría de los estudios nutricionales se basan en datos autoinformados.

En un mundo ideal, dice Weaver, habría estudios de alimentación controlada, donde los investigadores preparan cada comida y saben exactamente qué comen los sujetos en todo momento. Estos existen, pero requieren mucho tiempo y son costosos. Siendo realistas, solo se pueden usar para estudios más pequeños a corto plazo, que no pueden evaluar el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo y son demasiado pequeños para ser aplicables a la población general.

La comida no existe en el vacío

Cuando un estudio se propone evaluar un solo nutriente, como el colesterol en la dieta, es imposible saber con certeza si el colesterol está causando un efecto por sí solo. Los nutrientes no actúan solos y la presencia de uno puede afectar el impacto de otro. "Por ejemplo, la absorción de calcio está influenciada por el estado de la vitamina D", dice Weaver. Del mismo modo, es probable que comer mucha fibra tenga una influencia positiva en el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que comer mucha grasa saturada probablemente tenga una influencia negativa, por lo que sería difícil estudiar los efectos de cualquiera de estos nutrientes en alguien que come fibra. - cereales integrales y verduras ricos a diario, pero también come regularmente carnes rojas cargadas de grasas saturadas.

Incluso si los científicos pudieran diseñar alimentos de un solo nutriente y medir y rastrear la dieta con precisión, la investigación aún sería complicada por el hecho de que la comida es solo uno de los muchos factores que impactan la salud. "El mayor problema en la ciencia de la nutrición es que no podemos reducir cualquier efecto que estemos viendo a un componente", dice Linda Bacon, investigadora y autora de Health at Every Size. “El ejercicio, las relaciones, el sueño, el estrés y una larga lista de otras cosas afectarán la salud más allá de la nutrición. Y, sin embargo, cuando estás haciendo un estudio sobre los nutrientes, todo lo que estás mirando es la nutrición ". Tal vez alguien está comiendo huevos en el desayuno todos los días, pero también tiene un trabajo estresante y nunca duerme más de seis horas. Si esta persona tiene problemas de salud cardíaca en el futuro, es imposible decir que los huevos son los culpables.

Los investigadores suelen tener en cuenta factores como la raza, el nivel socioeconómico y el género. Está ampliamente aceptado que estas cosas pueden ser determinantes de la salud más fuertes que la dieta, dice Bacon. Pero otros factores influyentes son casi imposibles de controlar, como los problemas crónicos de salud mental, la ansiedad alimentaria y la genética.

Las necesidades de cada persona son diferentes

Cada cinco años, el comité de pautas dietéticas del Departamento de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Examina el cuerpo de investigación existente para determinar qué patrón de alimentación es el que más promueve la salud para la mayoría de las personas. Es lo más parecido que tenemos a un consenso sobre una dieta "perfecta". Pero estas pautas, que actualmente recomiendan limitar la ingesta de azúcar, comer muchas plantas y obtener al menos parte de la ingesta de proteínas de los huevos, son consejos generalizados de salud pública y no necesariamente funcionarán para todos.

Todos nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a varios alimentos, entre ellos el colesterol de la dieta. “Nunca le diría a alguien que reducir su colesterol en la dieta reduciría su colesterol en sangre sin conocer primero su historial médico”, dice Kevin Klatt, científico de nutrición molecular. Las personas tienen una tolerancia variable al colesterol de la dieta, según la genética o enfermedades crónicas como la diabetes. El análisis de sangre es la única forma de averiguar cómo usted, individualmente, podría verse afectado. En general, Klatt considera que los huevos son un alimento neutral. Explica que el colesterol en la dieta está bien para la mayoría de las personas en cantidades moderadas: alrededor de un huevo al día, tal vez dos.

La ciencia de la nutrición contradictoria no va a ninguna parte. Tampoco lo son los debates sobre los huevos o los interminables hilos de Twitter sobre dietas bajas en grasas versus dietas bajas en carbohidratos. Pero eso no significa que deba seguir los consejos generales de nutrición.

“Su cuerpo puede brindarle mucha información excelente”, dice Bacon. Ella usa la fibra como ejemplo: si no comes lo suficiente, es probable que te sientas lento y estreñido. Esa es una señal para comer más fibra en forma de alimentos integrales. Lo mismo ocurre con el azúcar. Está bien comerlo, pero demasiada frecuencia puede hacerte sentir letárgico. En lugar de tratar de mantenerse al día con los cambios en la ciencia de la nutrición, preste atención a cómo lo hace sentir la comida y probablemente encontrará que termina comiendo de una manera que favorece la buena salud.

Si tiene problemas de salud crónicos que sospecha que están relacionados con los alimentos, un enfoque más personalizado de la ciencia de la nutrición podría ayudar. Hable con un médico o dietista sobre sus síntomas y trabaje con ellos (a través de análisis de sangre, pruebas de alergia y otras herramientas de diagnóstico) para averiguar si un cambio dietético específico podría ser lo mejor para usted. Sin embargo, hagas lo que hagas, intenta ignorar los titulares.

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