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2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Última modificación: 2024-02-24 22:11
Una espalda fuerte es clave para casi todos los deportes y puede ayudarte incluso cuando no estás en el escritorio.
Cualquiera que sea su deporte de elección, una espalda poderosa ayudará a su rendimiento. La fuerza de la espalda es especialmente importante para actividades como la natación y la escalada, que implican movimientos de tracción. Además, los grupos de músculos a lo largo de la columna vertebral trabajan para hacer más espacio para los pulmones al elevar y expandir la caja torácica. Incluso cuando está atado al escritorio, una mejor postura lo ayuda a evitar el dolor de espalda, cuello y hombros.
Le preguntamos a Doug Lawder, un entrenador personal de 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe, y a Carolyn Parker, instructora certificada de Gym Jones y fundadora del Ripple Effect Athlete Training Center en Carbondale, Colorado, sobre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Estos movimientos simples pero efectivos se dirigen a sus tres grupos principales de músculos: el latissimi dorsi, el trapecio y los romboides (mayor y menor), así como a muchos músculos estabilizadores más pequeños.
Complete este entrenamiento como un circuito, con uno o dos minutos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie. Para la primera ronda, haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, usando pesos más livianos y un rango de movimiento moderado para calentar sus articulaciones y músculos. Luego, haz dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento y pesos más pesados. Concéntrese en la forma y el control en lugar de en la cantidad de repeticiones.
Para cada ejercicio, mantenga su núcleo activo para proteger su columna y preste atención a su respiración. Exhala durante la fase muscular concéntrica (cuando tus músculos se contraen bajo carga) e inhala durante la fase excéntrica (cuando tus músculos se alargan bajo carga). Por ejemplo, cuando hagas un pull-up, exhala cuando te levantas e inhala cuando te bajas.
Los Movimientos
Repeticiones: 10 a 15
Repeticiones: 10 a 15
Repeticiones: 10 a 15
Repeticiones: 10
Repeticiones: 10 a 15
Repeticiones: 10 a 15 en cada lado
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