Tabla de contenido:

Comidas y refrigerios frescos y saludables para la recuperación para los días calurosos
Comidas y refrigerios frescos y saludables para la recuperación para los días calurosos
Anonim

Cuando haga demasiado calor para cocinar, opte por ensaladas refrescantes, tazones de fideos y batidos.

Encender la estufa para hacer un refrigerio saludable es probablemente lo último que tenga en la mente después de un entrenamiento de verano. Cuando esté atrapado en una ola de calor, opte por una comida de recuperación que le ayude a refrescarse. A continuación, algunos profesionales comparten sus favoritos. Estas recetas aún son ricas en proteínas para el desarrollo de músculos y carbohidratos que reponen los depósitos de glucógeno, pero son frescas, frías y refrescantes.

Ensalada tailandesa de quinua

Cuando Shalane Flanagan viajó a Bend, Oregon, para iniciar la prueba de recetas para Run Fast. Cocine rápido. Eat Slow, su segundo libro con Elyse Kopecky, esta fue la primera receta que salió de la cocina. “Fue amor a primera vista”, dice Kopecky. "Continuamos modificando la receta, no porque necesitara mucho trabajo, sino porque secretamente queríamos una excusa para hacerlo una y otra vez". Prepare esta ensalada un domingo por la noche y disfrútela para almuerzos de trabajo durante toda la semana, o sírvala como guarnición con una proteína como un bistec o salmón.

Ingredientes para ensaladas

  • 1 taza de quinua, enjuagada y escurrida
  • 2 tazas (aproximadamente dos zanahorias grandes) ralladas
  • 2 tazas de repollo morado en rodajas finas
  • 3 cebollas verdes en rodajas, tanto las blancas como las verdes
  • 1 taza de hojas de menta empaquetadas, picadas (el cilantro también funciona)
  • 1 taza de hojas de albahaca compactas, picadas
  • 1 chile jalapeño o serrano, sin semillas, picado (opcional)
  • 1/2 taza de maní tostado, picado

Ingredientes de aderezo

  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1/3 taza de jugo de lima fresco (dos a tres limones)
  • 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
  • 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
  • 1 cucharada de salsa de pescado (opcional)

Direcciones

En una cacerola mediana a fuego alto, hierva una taza y media de agua y la quinua. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, tapado, durante 15 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua. Transfiera a una ensaladera grande, esponje con un tenedor y deje enfriar. Mientras tanto, prepare el aderezo: ponga todos los ingredientes en un frasco o tazón de vidrio y revuelva para combinar. Una vez que la quinua esté fría, agregue las zanahorias, el repollo, las cebollas verdes, la menta, la albahaca y la pimienta al tazón y mezcle para combinar. Agregue el aderezo y revuelva nuevamente. Agregue más salsa de pescado y salsa de soja al gusto. Cubra con los cacahuetes. Enfríe en la nevera durante al menos una hora o hasta que esté listo para servir. Esta ensalada se mantendrá fresca en recipientes de vidrio herméticos en el refrigerador hasta por cinco días.

Ensalada de atún abundante

A los 25 años, Nigel Ellsay de Rally UHC Cycling podría ser uno de los ciclistas más jóvenes del equipo, pero es uno de sus mejores chefs. “Mi ensalada de recuperación da en el blanco”, dice. "Está lleno de las vitaminas y proteínas que mi cuerpo necesita, además de que es agradable y frío". Ellsay hace esta ensalada después de paseos de resistencia más fáciles. Después de esfuerzos de alta intensidad, agregará un batido con jugo de cereza agria para un golpe más rápido de carbohidratos y proteínas.

Ingredientes de aderezo

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1/2 cucharadita de miel
  • Pimienta negra

Ingredientes para ensaladas

  • Verduras frescas de elección
  • Zanahoria rayada
  • Atún enlatado
  • Tomate en rodajas
  • Maíz congelado descongelado
  • Cebollas verdes en rodajas
  • Remolacha cocida picada
  • Arándanos
  • Levadura nutricional

Direcciones

Licue los ingredientes del aderezo. Prepara la ensalada. Disfruta a la sombra, al menos, así es como lo hace Ellsay.

Tazón de fideos de tofu ahumado y soba

La ciclista de montaña profesional Sonya Looney se especializa en carreras de etapas largas, por lo que necesita una forma fuerte de repostar rápido después de días difíciles en la bicicleta. La comida post-entrenamiento favorita del ciclista vegano se puede preparar la noche anterior a un gran paseo para ahorrar tiempo de cocción. Y durante el verano, es mejor servirlo frío.

Ingredientes del tazón

  • Fideos soba de trigo sarraceno
  • Tofu ahumado
  • Aceite de oliva
  • Hongos shiitake, en rodajas
  • 1/2 taza de edamame
  • Brotes de soja
  • Zanahorias ralladas
  • 1/2 pimiento morrón rojo o naranja picado
  • Semillas de sésamo negro

Ingredientes de salsa de maní

  • 4 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
  • Jugo de 1 lima
  • 2 cucharaditas de salsa de ají y ajo
  • 2 cucharadas de agua

Direcciones

La noche anterior: Cocine sus fideos soba de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego refrigere durante la noche. Licue los ingredientes (en una licuadora oa mano) para la salsa de maní; Looney recomienda hacer de tres a cuatro veces la cantidad de la receta y guardarla en el refrigerador para usarla con otras comidas.

Post-entrenamiento: Cortar y sofreír el tofu ahumado en una sartén con un poco de aceite de oliva. Sofreír los champiñones en agua. Coloque fideos, tofu, edamame, brotes de soja, zanahorias y pimientos en un tazón. Cubra con salsa de maní. Adorne con semillas de sésamo negro.

Sándwich De Sardina Sencillo

El refrigerio rápido favorito de la triatleta profesional Lesley Paterson es un simple sándwich de galleta con sardinas saladas. Son ideales cuando necesita un pequeño impulso, ya que ofrecen proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y son una comida fácil para llevar, ya sea que esté tomando un refrigerio en la oficina después del almuerzo o en el campamento después de una larga caminata.. Si las sardinas no son lo tuyo, prueba con salmón salvaje o trucha enlatados.

Ingredientes

  • Espinacas
  • Sardinas en conserva
  • Aguacate en rodajas
  • Galletas de arroz orgánicas
  • Mostaza de grano entero
  • Sal y pimienta

Direcciones

Coloque una capa de espinacas, sardinas y aguacate sobre las galletas. Cubra con un chorrito de mostaza. Sal y pimienta para probar.

Ensalada de Salmón Curado y Remolacha

La corredora olímpica Alexi Pappas no tiene mucho tiempo libre para cocinar, por lo que a menudo confía en ingredientes que puede preparar con anticipación, como salmón curado instantáneamente y remolacha asada. Cuando termine de hacer ejercicio a la hora de comer, preparará una ensalada de la nevera y se la tomará con un vaso de té matcha reforzado con colágeno.

Ingredientes

  • 1 o 2 porciones de salmón salvaje (alrededor de dos a tres onzas)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharadita de azucar
  • Remolacha fresca
  • Aceite de oliva
  • Vinagre balsámico
  • 1 puñado de eneldo fresco
  • 1 puñado de menta fresca
  • Verdes y microvegetales (elige tus favoritos)
  • tomates cherry
  • Opcional:

    • Aguacate en rodajas
    • Salsa tzatziki
    • Pan de masa fermentada
    • Sandía
    • Condimento Tajin

Direcciones

La noche anterior: Cura el salmón en una olla instantánea en modo vapor durante 15 minutos con salsa de soja, azúcar y un poco de agua. (Puede optar por curar el salmón sin calor si lo prefiere). Cubra las remolachas, mézclelas en aceite de oliva y ase en el horno a 400 grados durante 30 a 40 minutos hasta que estén tiernas. Mezcle las remolachas con más aceite de oliva, vinagre balsámico y eneldo picado y hojas de menta. Refrigerar.

Post-entrenamiento: Cree una base de verduras y tomates, luego cubra con salmón y ensalada de remolacha (use el aderezo en las remolachas para aderezar toda la ensalada). Pappas generalmente agrega trozos de aguacate y salsa tzatziki encima y se come la ensalada con un trozo de pan de masa fermentada para rellenar sus reservas de glucógeno. Para una guarnición simple e hidratante, agrega sandía espolvoreada con el condimento Tajin, que es una mezcla de chile en polvo, lima y sal.

Batido de aguacate

Después de un largo día en las montañas, la guía y escaladora profesional Leslie Timms prepara este batido, repleto de grasas saludables, proteínas para la reconstrucción muscular y creatina. Timms señala que, como canadiense, está obligada a incluir jarabe de arce, pero puedes darle sabor al batido con el edulcorante que prefieras.

Ingredientes

  • 3/4 taza de leche de almendras
  • 10 cubitos de hielo
  • 1/4 a 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de proteína en polvo a elección
  • 5 gramos de polvo de creatina
  • Jarabe de arce al gusto

Direcciones

Mezclar hasta que esté suave.

Batido de coco y mango

Si pasaste tu entrenamiento deseando una piña colada, mezcla el refrescante batido tropical de la ciclista profesional de ciclocross Ellen Noble. La leche de coco cremosa y satisfactoria y el cilantro y la menta frescos son una bebida más picante que la mezcla estándar de bayas y proteína de suero.

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche de coco
  • 1 taza de trozos de mango congelados
  • 1 puñado de cilantro picado
  • 1 puñado de menta picada
  • Chorrito de lima
  • 1 puñado de espinacas congeladas
  • Opcional:

    • 6 cubitos de hielo o un plátano congelado, en rodajas
    • Proteína en polvo

Direcciones

Mezclar hasta que esté suave.

Recomendado: