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¿Qué hace realmente el magnesio por usted?
¿Qué hace realmente el magnesio por usted?
Anonim

A continuación, le indicamos cómo saber si está obteniendo lo suficiente de este nutriente esencial que se pasa por alto

Cuando se trata de nutrición, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Los sustitutos de comidas pueden afirmar que logran un equilibrio perfecto de nutrientes, pero tienen un sabor terrible. Los suplementos como los probióticos y la vitamina B se promocionan como panacea para una amplia gama de dolencias, pero en gran medida no están regulados y la mayoría de las personas no los necesitan. Ahora el magnesio está recibiendo el tratamiento milagroso. Los comercializadores de píldoras de magnesio, aerosoles corporales y sales de baño afirman que sus productos aumentarán la recuperación y los niveles de energía y promoverán todo tipo de funciones corporales que parecen importantes, como la síntesis de ADN y la fuerza ósea. Esto es lo que necesita saber para obtener suficiente magnesio.

El magnesio no es un alimento saludable, es un nutriente esencial

A diferencia de los alimentos saludables de moda (y costosos) como el acai y la ashwagandha, el magnesio es un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en muchos de los alimentos que ya está comiendo. Si recuerda algo de la química de la escuela secundaria, es posible que sepa que el magnesio es técnicamente un elemento metálico. En nutrición, se clasifica como un mineral y se incluye en la categoría de micronutrientes, que incluye vitaminas y minerales de los que su cuerpo depende para funcionar. Sin embargo, su cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los adultos requieren de 300 a 400 miligramos de magnesio por día, lo cual es factible si consume regularmente buenas fuentes como nueces, semillas, legumbres, granos integrales, verduras de hoja verde, ciertas frutas y verduras y pescados grasos.

Sin él, estarías muerto

El magnesio es abundante en el cuerpo. Cientos de procesos biológicos, incluida la creación de nuevas proteínas, la producción de energía en las células y la síntesis de ADN, dependen de él, explica Colin MacDiarmid, científico senior de nutrición de la Universidad de Wisconsin-Madison. Sin él, el cuerpo deja de funcionar. Debido a que es tan importante, su cuerpo es bueno para retener el magnesio que ingiere, la mayor parte del cual se almacena en sus huesos, donde su cuerpo puede acceder a él según sea necesario. Si sus huesos tienen demasiado magnesio porque lo está consumiendo sin reponerlo adecuadamente a través de su dieta, pueden debilitarse con el tiempo.

Puede ser difícil saber si tiene deficiencia de magnesio

Una revisión de 2018 publicada en Open Heart estimó que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas en los países desarrollados tienen una deficiencia leve de magnesio, que puede tener pocos o ningún síntoma. “Muchos informes sostienen que las deficiencias subclínicas están generalizadas y poco reconocidas y pueden contribuir al desarrollo de muchas enfermedades crónicas diferentes, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del estado de ánimo y la hipertensión”, dice MacDiarmid.

Las deficiencias graves, aunque poco frecuentes, son más fáciles de detectar. Los síntomas incluyen pérdida de apetito, vómitos y fatiga, que pueden ir seguidos de entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y espasmos coronarios a medida que continúa la deficiencia, según los Institutos Nacionales de Salud. Su médico puede medir los niveles de magnesio en su cuerpo con un análisis de sangre.

Mantenga la calma y coma alimentos integrales (más un suplemento, tal vez)

Un médico puede recetarle suplementos de magnesio si experimenta regularmente calambres, fatiga o irritabilidad. Y en algunos casos, el magnesio podría usarse para tratar el estreñimiento, dice Aja McCutchen, gastroenteróloga de Atlanta. Pero una dieta saludable rica en alimentos integrales y sin procesar sigue siendo la protección más fácil contra una deficiencia de magnesio. (El procesamiento de granos y otros alimentos reduce su contenido de magnesio, señala MacDiarmid). Una onza de almendras crudas, aproximadamente un puñado, contiene 80 miligramos de magnesio.

Si no consume regularmente alimentos ricos en magnesio o si experimenta los síntomas leves (calambres, fatiga e irritabilidad) mencionados anteriormente, la suplementación podría ser una buena idea. No hay ningún beneficio de complementar a menos que tenga deficiencia, dice MacDiarmid, pero tampoco hay mucho riesgo. Si bien algunas vitaminas y minerales son extremadamente tóxicos en dosis altas, el magnesio es relativamente no tóxico porque tenemos mecanismos efectivos para prevenir la absorción excesiva de magnesio. Las excepciones son las personas con problemas renales, que quizás no puedan excretar adecuadamente el exceso de magnesio, y las personas que toman ciertos medicamentos, así que consulte con su médico antes de agregar un suplemento de magnesio (o cualquier otro).

No hay necesidad de ser lujoso

Si está buscando suplementos y no sabe si buscar cosas caras o arriesgarse con una marca económica, no se preocupe. "Realmente no importa cuál tomes", dice MacDiarmid. "No está claro si alguna forma de magnesio se absorbe más fácilmente o es más eficaz". El magnesio suplementario generalmente existe como óxido de magnesio, aspartato de magnesio o citrato de magnesio (que proporcionan magnesio unido a diferentes compuestos, como oxígeno, ácido aspártico o ácido cítrico, respectivamente), pero todo se descompone en la misma molécula en su cuerpo. Su cuerpo puede tolerar algunas formas mejor que otras, por lo que si siente molestias después de comenzar un suplemento, vale la pena probar otro.

Y aunque los productos como los aceites, las cremas y las sales de baño enriquecidos con magnesio han ido ganando terreno, la ciencia dice que untarlo en el cuerpo probablemente no hará mucho. Una revisión de 2017 de estudios que examinaron el efecto de las aplicaciones tópicas de magnesio (incluido el remojo en el Mar Muerto) encontró que la gran mayoría no produjo aumentos estadísticamente significativos en los niveles de magnesio de los sujetos. Se necesita hacer más investigación, pero por ahora, omita el costoso aceite.

En resumen: es posible que tenga una leve deficiencia de magnesio, pero nada que no sea un análisis de sangre no puede probarlo. Si está preocupado, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio económico.

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