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2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Última modificación: 2024-02-24 22:12
Mantén tus dedos, hombros y espalda felices con estos nueve movimientos de fuerza y movilidad.
Los escaladores tienden a estar hiperconcentrados en entrenar su dedo y tirar de la fuerza, a expensas de los grupos de músculos antagonistas, la movilidad y la recuperación. Con los gimnasios cerrados o con capacidad limitada, más personas recurren a las tablas colgantes, Moonboards y woodies caseros, pero a un costo: los movimientos repetitivos y de alta intensidad de este tipo de entrenamientos pueden ejercer presión sobre las poleas de los dedos, los tendones, los hombros, etc. y el cuello y la parte superior de la espalda. Esto puede provocar una serie de lesiones por uso excesivo, especialmente para aquellos que son nuevos en el entrenamiento específico de escalada, que salen de un descanso o aumentan su volumen de entrenamiento. “Siguen apareciendo patrones similares”, dice Nicole Haas, fisioterapeuta con sede en Boulder, Colorado. "Tengo personas que se acercan a mí de todas partes en este momento, no solo por problemas con los tendones de los dedos, sino también por los hombros, el cuello, las muñecas y los nervios".
Además, los malos hábitos en nuestra vida diaria pueden alimentar patrones de lesiones, dice Haas. Sentarse todo el día con una mala postura y desplazarse sin cesar en las redes sociales puede dañar las mismas áreas que se usan en exceso cuando los escaladores entrenan. “Van de la mano. Si acumulas tensión todo el día, incluso si intentas calentar, serás más susceptible a las lesiones ", dice. "Tratar de deshacer ese patrón para que tenga la mecánica funcional óptima es lo que lo mantendrá saludable".
Estos ejercicios de movilidad y fuerza de Haas están destinados a escaladores que actualmente no tienen lesiones, para ayudar a prevenir futuras lesiones. Si ya sufre de tendones retorcidos, hombros descuidados o dolores y molestias no identificados, busque el consejo de su fisioterapeuta.
Haz estos movimientos a diario. "En un mundo ideal, me gusta que la gente deshaga los patrones de tensión justo después de haberlos creado", dice Haas. En otras palabras, si ha estado desplomado frente a una pantalla durante horas, es mejor hacer esta rutina al final de la jornada laboral, especialmente antes de subirse al tablero. O puede hacer estos movimientos al final de un entrenamiento para ayudar con la recuperación. Pero reconocer que su vida podría estar lejos de ser normal en este momento, agrega Haas, "no es necesario que haga todo esto a la vez". Si tiene poco tiempo, intente realizar estos ejercicios a lo largo del día.
Herramientas que necesitará:
- Rodillo de espuma
- Bola de masaje pequeña, Super Ball o bola de goma elástica
- Masaje grande o bola de lacrosse, bastón de masaje o Armaid
- Banda de resistencia larga
- PowerFingers o bandas elásticas
- Pesa
Los Movimientos
Volumen: 30 a 60 segundos, tres veces al día.
Inhale mientras levanta los brazos y exhale mientras los lleva hacia abajo. Mantenga las piernas enganchadas, evite abarcar la parte inferior de la espalda y encuentre la longitud de la columna vertebral y la pierna trasera mientras mueve los brazos con un movimiento suave y continuo.
Volumen: Comience con una ronda en cada pierna y haga más si está demasiado apretado.
Volumen: 30 a 60 segundos por mano.
Volumen: 30 a 60 segundos por brazo (o más si se sienten demasiado tensos).
- Junte las palmas de las manos a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia la barbilla y los codos a los lados. Mantenga sus hombros relajados. Empuje lentamente las manos hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en las muñecas y los antebrazos. Haga una pausa por un segundo, separe los dedos, haga una pausa por otro segundo, luego invierta el movimiento a la posición inicial. Repite dos veces más.
- Estire los brazos frente a usted a la altura del pecho, con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia adelante. Lleve lentamente las manos a las costillas hasta que sienta un estiramiento en las muñecas y los antebrazos. Haga una pausa por un segundo, separe los dedos, haga una pausa por otro segundo, luego invierta el movimiento a la posición inicial. Repite dos veces más.
- Extiende los brazos hacia el suelo, con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia abajo. Levante las manos hacia la barbilla hasta que sienta un estiramiento en las muñecas y los antebrazos. Haga una pausa por un segundo, separe los dedos, haga una pausa por otro segundo, luego invierta el movimiento a la posición inicial. Repite dos veces más.
Volumen: Una o más rondas de cada movimiento, dependiendo de lo apretado que se sienta.
Una vez que lo domine, hágalo en una variedad de posiciones para imitar mejor los patrones de movimiento de la escalada. Por ejemplo, extienda los brazos por encima de la cabeza, hacia los lados, cruzando el cuerpo: sea creativo. Pruébelo con los codos doblados y rectos.
Volumen: Tres series de ocho a doce repeticiones (o más si es necesario). Estos son fáciles de hacer en su escritorio, mientras camina o durante el día.
Variaciones de vuelo inverso de banda de resistencia
Lo que hacen: Fortalezca los manguitos de los rotadores (estabilizadores de hombros) y los músculos escapulares que a menudo se ignoran para ayudar a mejorar la postura y mantener los hombros en una posición óptima para escalar; también es una excelente manera de activar estos músculos antes de escalar o entrenar.
Cómo hacerlos: Estos ejercicios implican tres movimientos con una banda de resistencia larga (pantalones de yoga, mallas para correr o cualquier cosa larga y elástica funcionará en caso de apuro). Empiece con una postura neutral. Una vez que entienda la esencia, mezcle en diferentes posiciones, como una estocada hacia adelante, una sentadilla o un equilibrio con una sola pierna, para aumentar el desafío e incorporar todo el cuerpo.
Volumen: Tres series de ocho a doce repeticiones.
Si no tiene mancuernas, también puede realizar el movimiento con bajadas de muñeca o giros concéntricos y excéntricos usando una TheraBand Flexbar (más sobre eso aquí).
Volumen: Tres series de ocho a doce repeticiones.
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