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Más corta. Más difícil. Más inteligente
Más corta. Más difícil. Más inteligente
Anonim

Ponerse en forma no tiene por qué significar más tiempo de entrenamiento. Solo más sudor.

EL INVIERNO PASADO, medio año antes de la carrera de bicicletas de montaña Leadville Trail 100, Dave Wiens sabía que tenía mucho trabajo por delante. Después de ganar el evento seis veces seguidas, de 2003 a 2008, el piloto de Gunnison, Colorado, de 46 años, terminó segundo detrás de Lance Armstrong en 2009. Para recuperar el título, tendría que superar al campo más fuerte de la carrera. incluyendo al tres veces ganador del Tour de California Levi Leipheimer y los corredores olímpicos de campo traviesa Jeremy Horgan-Kobelski y Todd Wells. Peor aún, Wiens apenas tuvo tiempo de entrenar. “Entre un nuevo trabajo vendiendo suministros médicos, mi trabajo promoviendo una carrera local de bicicletas de montaña, mis responsabilidades de defensa de los senderos, tres hijos activos y el horario de mi esposa como enfermera, simplemente no veía cómo podría ser competitivo”. recuerda.

Cómo

1. Siga estos tres secretos

2. Adopte uno de estos planes de ataque

3. Maximiza tu fuerza

4. Entrenamiento sobre la marcha

Además: conozca su

Rara vez los atletas aficionados pueden darse el lujo de hacer del fitness una prioridad absoluta. Incluso los jóvenes genéticamente dotados como Wiens (y los atletas reales más en forma de Outside) tienen largas listas de compromisos y poco tiempo libre. El entrenamiento es a menudo lo primero en el tajo. “El tiempo debe considerarse una de las mayores limitaciones para cualquiera que intente ganar o mantener la forma física”, dice Chris Carmichael, fundador de Carmichael Training Systems y autor de The Time-Crunched Triathlete. "Pero se necesita menos tiempo para ponerse en forma de lo que la mayoría de los atletas creen".

Mucho menos. Las investigaciones muestran que los entrenamientos cortos, bien dirigidos y de alta intensidad pueden ponerte en forma tanto como con sesiones mucho más largas. Según un estudio de 2008 en el American Journal of Physiology, una hora y media a la semana de entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejorará la estructura y función arterial hasta cinco horas a la semana de entrenamientos de menor intensidad. Y los investigadores en Dinamarca demostraron que los corredores que agregaron entrenamiento de velocidad a sus regímenes mientras disminuían el volumen general de carrera en un 25 por ciento registraron tiempos más rápidos en una prueba de campo de 10 km después de solo seis a nueve semanas. “La mayoría de la gente puede dedicar un 50 por ciento menos de tiempo a hacer ejercicio y aun así obtener el 80 por ciento de los beneficios”, dice Lynda Wallenfels, una corredora de bicicleta de montaña de resistencia de élite y entrenadora de ciclismo.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios han demostrado que puede lograr ganancias equivalentes en fuerza incluso si reduce la frecuencia de levantamiento a tan solo una vez por semana, siempre que ajuste el volumen y la intensidad del entrenamiento. "La pregunta es si estás trabajando lo suficiente para obligar al cuerpo a adaptarse", dice Bill Pierce, profesor de ciencias de la salud en la Universidad Furman y autor de Run Less, Run Faster. "La intensidad es la variable que tiene el mayor impacto en la mejora del estado físico".

Wiens es una prueba. En su período previo a Leadville, recorrió menos kilometraje que en temporadas anteriores, utilizando rutinas de intervalos para maximizar el impacto de sus sesiones más cortas. Y aunque no ganó (quedó cuarto detrás de Leipheimer y los Olímpicos), redujo 12 minutos su mejor tiempo anterior. “Me sorprendió mucho”, dice.

La conclusión para el resto de nosotros: "No tengo tiempo" ya no es una excusa aceptable. Lo que sigue es su guía para mejorar el rendimiento en casi cualquier horario.

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