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9 alimentos que los atletas deben comer todos los días
9 alimentos que los atletas deben comer todos los días
Anonim

En caso de duda, busque estos ingredientes respaldados por la ciencia

"¿Qué debería comer?" Es una pregunta complicada, una que la gente ha estado buscando en Google en masa durante más de una década. Los detalles de esa respuesta dependen de sus objetivos: si está tratando de perder algunos kilos, por ejemplo, necesitará comer de manera diferente a alguien que intenta aumentar durante un bloque de entrenamiento.

Pero para los atletas en particular, hay algunos ingredientes clave que debe intentar incorporar en su dieta todos los días. Consuma estos nueve alimentos para obtener ganancias en el rendimiento, una ventaja competitiva más aguda y una mejor salud general.

Verduras de hoja verde

Las verduras como la espinaca, la col rizada y la rúcula son ricas en nitratos, compuestos químicos que mejoran el flujo sanguíneo y, a su vez, se ha demostrado que hacen que los esfuerzos de resistencia tanto cortos como largos se sientan mucho más fáciles. Este estudio, por ejemplo, encontró que los atletas que usaron alrededor de 500 miligramos de suplementos de nitrato mejoraron su rendimiento en una prueba de velocidad en un 4.2 por ciento. Un estudio similar encontró que los nitratos que se encuentran en la remolacha (una porción de aproximadamente 500 mg) ayudaron a las personas a disminuir 41 segundos de su tiempo de 5K. Eche una porción de su verde favorito en un batido, úselo como cama para un tazón de granos o mézclelo en un pesto casero para obtener la misma dosis y un potencial aumento de rendimiento.

Proteína en polvo

Lo mejor es consumir alrededor de.75 gramos de proteína por libra de peso corporal, según una revisión masiva de 2017 de la investigación. Esa cantidad de proteína también mejora tu salud, te ayuda a recuperarte más rápidamente y posiblemente acelera tu metabolismo para eliminar más grasa, sugieren los estudios. Puede, y probablemente debería, obtener gran parte de su proteína de carnes magras como la pechuga de pollo, pero siendo realistas,.75 gramos por libra de su peso corporal es mucha proteína (casi 100 gramos para una mujer de 130 libras y 135 gramos para un hombre de 180 libras). Introduzca proteína en polvo. Es más económico y conveniente. ¿Necesitas una buena opción? Prueba nuestros tres favoritos.

Bayas oscuras

No podemos expresarlo mejor que este estudio: "Un abrumador cuerpo de investigación ha establecido firmemente que la ingesta dietética de bayas tiene un impacto positivo y profundo en la salud, el rendimiento y la enfermedad humanos". Las bayas están llenas de antocianinas, sustancias químicas que se ha demostrado que mejoran la salud del cerebro, y beber algo como un batido de arándanos también puede ayudarlo a recuperarse más rápido, según la investigación. Intente cubrir su yogur con algunos arándanos o agregar frambuesas a su avena.

Ajo

Hay muchas probabilidades de que una enfermedad cardíaca sea lo que te mate. Por eso exactamente necesitas ajo. Un gran número de investigaciones sugiere que el ajo puede mejorar las proporciones de colesterol y reducir los triglicéridos, la presión arterial y la rigidez arterial. También se ha demostrado que aumenta la inmunidad y reduce la duración de la enfermedad. Y un corazón y un cuerpo sanos son clave para mantenerte al aire libre. El ajo crudo picado o triturado contiene los compuestos más beneficiosos. Compre ajo precortado y ahorre el tiempo y el desorden de pelarlo.

Kéfir

Dos palabras: salud intestinal. Esta bebida de cereales y leche fermentada es una bomba probiótica. Mientras todavía estamos clasificando los detalles específicos del impacto de las bacterias intestinales en la salud, los investigadores, por ejemplo, se sorprendieron recientemente cuando descubrieron que una de las tribus más saludables del mundo en realidad tiene más de lo que pensamos que eran bacterias intestinales "malas" y menos de lo que pensamos que eran bacterias intestinales "buenas": la ciencia preliminar sugiere que su microbioma es fundamental para todo, desde su salud en general hasta su perspectiva de la vida y su rendimiento deportivo. El kéfir, en particular, puede mejorar su inmunidad al mismo tiempo que corta las claves de la inflamación para la recuperación posterior al entrenamiento. Puede beberlo solo o agregarlo a su batido matutino.

Patatas

Créame: las papas son el superalimento original. Muchas culturas han vivido de papas durante miles de años, una hazaña que puede lograr gracias a los abundantes carbohidratos, proteínas (una dieta de papas solamente le permite alcanzar la dosis diaria recomendada de proteína) y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Estas cualidades también hacen que las papas sean un alimento excelente para la resistencia (algunos ultrarunners incluso llevan puré de papas en bolsas en lugar de goos). El valor de la papa por su inversión está fuera de serie: no solo son las verduras más baratas, sino también las que más sacian. Ase uno con un poco de sal para obtener la mejor guarnición fácil y saludable.

Semillas de girasol

Todas las nueces y semillas son geniales. Contienen grasas saludables y ácidos grasos esenciales y ofrecen altos niveles de magnesio y selenio. El primero puede reducir el estrés físico extremo inducido por el ejercicio, mientras que el segundo es un potente antioxidante. Entonces, ¿por qué elegir las semillas de girasol? Son baratos. Una libra de semillas de girasol crudas y sin cáscara cuesta entre 2 y 3 dólares. Una cantidad equivalente de almendras, nueces, nueces, nueces de Brasil o anacardos crudos y sin cáscara cuesta entre $ 10 y $ 19. Dado que probablemente los comerá a puñados, querrá reducir los costos en la medida de lo posible.

Avena

Hemos escrito extensamente sobre por qué la avena es un alimento de alto rendimiento y cómo prepararla mejor. Pero aquí hay otro caso que vale la pena considerar: la avena es el sueño de una bolsa de basura consciente de su presupuesto. ¿Sabía que puede comprar una bolsa de 50 libras de copos de avena en una tienda de suministros agrícolas por $ 16? Eso hace que el costo de un tazón simple de avena sea de solo $ 0.03. Si encuentra una comida de rendimiento más barata, probablemente la haya robado.

Café

¿Qué podemos decir sobre el café que no se haya dicho sobre las drogas que mejoran el rendimiento? De acuerdo, la cafeína no es una ayuda para el ejercicio tan poderosa, pero es la opción legal más cercana. Los estudios demuestran constantemente que mejora su capacidad anaeróbica, resistencia, producción de potencia y tiempo de reacción, al tiempo que reduce su percepción del sufrimiento inducido por el ejercicio. Pero cuidado: el uso de cafeína es un poco más matizado que simplemente machacar espressos. A continuación, se explica cómo utilizar la cafeína el día de la carrera.

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