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Cómo establecer objetivos de carrera a medida que envejece
Cómo establecer objetivos de carrera a medida que envejece
Anonim

Le pedimos consejo al ex olímpico, entrenador y corredor de élite de Masters John Henwood

En su mejor momento, John Henwood fue un corredor de clase mundial que, en representación de Nueva Zelanda, llegó a la final olímpica de 2004 en los 10.000 metros. En ese entonces, nunca pensó que seguiría compitiendo una vez que sus años más rápidos estuvieran atrás. Él estaba equivocado. A los 45 años, Henwood ahora es entrenador del club de corredores Henwood Hounds, con sede en Nueva York, y es uno de los mejores atletas de Masters en la muy competitiva escena de carreras de la ciudad. El año pasado, por ejemplo, casi rompió 16 minutos en un 5K montañoso en Harlem, ganando su grupo de edad.

Aunque su principal prioridad es entrenar a sus atletas, Henwood todavía disfruta mezclando carreras locales. Le pedimos algunos consejos para sus compañeros corredores de Masters.

Tus años más rápidos podrían estar por delante

No es un gran secreto que muchos corredores están motivados por la perspectiva de mejorar y producir tiempos más rápidos. Aquellos que, como Henwood, compitieron a un nivel muy alto en su juventud, obviamente tendrán dificultades para establecer nuevos récords personales a los 40 años. Pero la gran mayoría de los corredores no son ex olímpicos. De hecho, Henwood dice que varios corredores de Masters solo descubren su potencial más tarde en la vida.

“De hecho, uno encuentra que muchos de los Masters están mejorando a los 40, porque a veces tienen más tiempo para ellos mismos que entre los 20 y los 30”, dice Henwood.

“Un tipo que conozco, tiene 42 años y se tomó tres minutos de su tiempo de media maratón y corrió 70 minutos. Conocí a una chica en el gimnasio que tenía 47 años y la ayudé a correr menos de tres horas para el maratón de Boston, que era un PR de diez minutos. Muchos de estos neoyorquinos en sus 40 nunca han tenido un plan de entrenamiento decente antes y, por lo general, no tienen problemas para obtener un PR. Tengo atletas en mi equipo que están mejorando en sus 60”.

No olvide levantar pesas

El entrenamiento de fuerza para corredores se ha convertido cada vez más en la norma, ya que se sabe que las élites prominentes como Jordan Hasay hacen pesas. Henwood dice que la mayoría de sus atletas hacen fuerza y entrenamientos cruzados, independientemente de su nivel de habilidad. Con la disminución continua de la masa muscular que generalmente se produce alrededor de los 40 años, el entrenamiento de fuerza adquiere mayor importancia a medida que los atletas envejecen.

"Se toma a una persona de 70 años y se le da algo de entrenamiento de fuerza y el reclutamiento de fibras musculares es enorme, pero pueden perderlo con la misma rapidez", dice Henwood. "Es posible que mis corredores de alrededor de 60 años solo corran de tres a cuatro días a la semana y pasen el resto de su tiempo de entrenamiento en el gimnasio".

No se avergüence de utilizar StairMaster

Más allá del entrenamiento de fuerza, el consejo de Henwood, particularmente para los atletas mayores, es no descuidar el gimnasio cuando se trata de ejercicios cardiovasculares. En particular, recomienda desarrollar la aptitud aeróbica en otras máquinas que no sean la cinta de correr. Este enfoque puede ser muy beneficioso para los corredores que planean incorporar eventualmente algunos entrenamientos de intervalos más intensos y carreras de umbral al aire libre, ya que les permite desarrollar una condición física básica sin trabajar millas en el pavimento y arriesgarse a lesionarse.

“Con la Elíptica y la StairMaster, puede trabajar muy duro para aumentar su frecuencia cardíaca y poner sus pulmones en forma antes de alcanzar su umbral de trabajo al aire libre”, dice Henwood. “Eso hará que su umbral funcione mucho más fácilmente. Te dolerá sin importar qué, pero te dolerá menos si haces más entrenamiento cruzado con anticipación.

Preocúpate por tu esfuerzo, no por tu ritmo

Un hecho inevitable de ser un atleta de Masters es que puede tomar mucho más tiempo ponerse en forma o, como dice Henwood, hacer que su cuerpo "haga clic". La disminución de los niveles de VO2 máximo y la masa muscular significa que los corredores mayores deben ser más pacientes cuando se trata de mejorar su forma física.

Es por eso que Henwood recomienda priorizar el esfuerzo percibido durante los entrenamientos en las primeras etapas de un ciclo de entrenamiento, en lugar de intentar correr a un ritmo específico o realizar divisiones específicas en los entrenamientos por intervalos. Los corredores deben permitirse establecer una línea de base durante esos primeros entrenamientos más rápidos. Guarde la preocupación por sus tiempos para más adelante en su ciclo de entrenamiento.

Saborea la alegría de estar en forma

Independientemente de si acabas de descubrir correr a los 60 años o si eres un ex campeón mundial, ponerse en forma es una experiencia trascendente. Así que abrázalo. “No hay nada mejor que correr cuesta arriba y, después de cuatro o cinco respiraciones, te has recuperado y estás corriendo, hablando con tus compañeros. Eso es lo que me impulsó a correr en primer lugar , dice Henwood.

También dice que lo más inspirador de entrenar atletas Masters es la forma en que continúan motivados a lo largo de sus vidas. Aparentemente, se le pegó.

"Cuando tenía veintitantos años, pensé que de ninguna manera me convertiría en uno de esos ancianos lentos, no hay forma de que siga haciendo esto después de ser un atleta olímpico", dice. “Y luego, de repente, estaba tan equivocado. Descubrí que necesitaba competir contra mí mismo. Eso es lo que me mantiene en marcha ".

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