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Recetas saludables diseñadas para corredores
Recetas saludables diseñadas para corredores
Anonim

Las carreras de larga distancia pueden ser difíciles para el estómago. Estos alimentos pueden ayudar.

Cualquiera que tenga algo de resistencia sabe que una carrera larga puede ser difícil para el estómago. La carrera de larga distancia presenta un mayor riesgo de daño intestinal que otros deportes de resistencia, dice Ricardo Da Costa, científico del ejercicio en la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. En ultramaratones de cuatro horas o más, nadie está a salvo; Una encuesta a los competidores de Western States Endurance Run encontró que el 96 por ciento reportó angustia gastrointestinal.

“Tan pronto como empiezas a realizar un trabajo de resistencia intenso y competitivo, simplemente te destroza las entrañas”, dice Da Costa. Quiere decir que literalmente: la tensión del ejercicio sostenido de alta intensidad puede provocar la muerte celular y pequeñas lesiones en el revestimiento del estómago. Es por eso que los científicos, incluido Da Costa, están estudiando cómo mitigar los efectos del ejercicio intenso en el tracto digestivo, y lo que comemos antes y después de las carreras largas puede marcar una gran diferencia.

Tu instinto en ultrarunning

Cuando corres, el flujo sanguíneo se desvía del tracto gastrointestinal a los músculos en funcionamiento, proporcionándoles oxígeno y nutrientes. En una hora de esfuerzo moderado (trote o carrera ligera) se pierde el 80 por ciento del suministro de sangre al intestino.

El sistema nervioso también juega un papel en el malestar gastrointestinal. Correr enciende la respuesta de lucha o huida del cuerpo y la liberación de hormonas del estrés, lo que detiene la digestión. Esto tiene sentido, evolutivamente hablando. "Cuando estás en una pelea o huyendo de algo, realmente no necesitas digerir", dice Da Costa. En este estado comprometido, el estómago tiene dificultades para procesar los carbohidratos y los líquidos necesarios para impulsar el ejercicio.

Durante un período prolongado de tiempo, correr, especialmente los eventos ultra que duran cuatro horas o más, pueden desgastar el revestimiento del estómago y los intestinos. Con cada corrida, las células del intestino mueren cuando se les priva de sangre rica en oxígeno, lo que provoca pequeños cortes. Estos dos procesos perturban especialmente el intestino superior y pueden provocar náuseas, hinchazón y vómitos. A largo plazo, el desgaste continuo del tracto gastrointestinal puede exacerbar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal, como la diarrea y el dolor abdominal, especialmente en personas predispuestas a estos trastornos.

La hidratación y la dieta pueden ayudar

La hidratación y la alimentación cuidadosa pueden reducir el malestar intestinal en los atletas de resistencia. Beber suficientes líquidos alivia la respuesta de lucha o huida, reduciendo el desvío de sangre. Comer pequeñas cantidades de carbohidratos también ayuda. "Si el tracto gastrointestinal detecta que hay comida a lo largo de él, mantiene la sangre fluyendo hacia el área", dice Da Costa. La tasa ideal es de alrededor de 75 gramos de carbohidratos por hora, pero varía mucho entre individuos y cuánto puede soportar su estómago.

En una revisión reciente, Da Costa y sus colegas encontraron que los alimentos ricos en carbohidratos fermentables, como la leche de vaca, las cebollas y la pasta de trigo integral, causan un mayor malestar gastrointestinal que otros alimentos cuando se consumen antes de una carrera prolongada. Cuando las bacterias en el intestino fermentan esos carbohidratos como combustible, el proceso crea gas y agua. Esto conduce a la acumulación de presión en el intestino, hinchazón y gases. La presión elevada en el intestino también le indica al estómago que deje de digerir.

Da Costa descubrió que la mayoría de los participantes que cambiaron su elección de alimentos antes de una sesión de ejercicio prolongada redujeron los síntomas adversos durante la actividad en más del 60 por ciento. Estos cambios ayudan a reducir los síntomas como las náuseas y los gases y permiten a los atletas obtener más nutrientes de sus comidas antes de la preparación, porque los nutrientes de esos alimentos se absorben por completo.

Recetas listas para correr

Para poner en práctica estos hallazgos, Da Costa y otros expertos en nutrición de la Universidad de Monash publicaron recientemente un libro de cocina, Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, que presenta recetas perfeccionadas para atletas de resistencia. Estos son dos de los favoritos de Da Costa:

Pollo al curry de papaya con arroz

(Coma de tres a cuatro horas antes del ejercicio)

Esta comida es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, todos importantes para impulsar una gran carrera. Los autores cambiaron el mango por papaya, que produce menos gas y agua en el intestino, y optaron por productos lácteos sin lactosa. Rinde cuatro porciones.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz basmati lavado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite con infusión de ajo)
  • 2 pechugas de pollo sin piel, cortadas en cubitos
  • 8 puntas de cebolleta picada
  • 2 tazas de repollo blanco, rallado
  • 1 papaya grande, sin piel, sin semillas y cortada en cubos pequeños
  • 1 puñado de cilantro fresco, finamente picado
  • 1 cucharadita colmada de jengibre fresco, rallado
  • 1 cubito de caldo de pollo o caldo en polvo disuelto en 6-7 onzas de agua caliente
  • 1 puñado de arándanos secos
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 2 cucharaditas colmadas de curry suave en polvo
  • Sal y pimienta para probar
  • 3-4 onzas de leche desnatada sin lactosa
  • 2 cucharadas colmadas de crema baja en grasa y sin lactosa

Direcciones

  1. Prepare y cocine el arroz como se indica en el paquete de arroz.
  2. Mientras se cocina el arroz, coloque el aceite de oliva, el pollo, la cebolleta y el repollo en una sartén antiadherente grande. Cocine a fuego medio, revolviendo ocasionalmente hasta que el repollo esté ligeramente dorado y el pollo esté bien cocido (el centro de la carne se haya vuelto blanco). Agrega la papaya, el cilantro y el jengibre. Revuelva para mezclar y cocine por otros cinco minutos.
  3. Agregue el caldo de pollo, los arándanos, el comino, el curry, la sal y la pimienta y revuelva bien. Tape y deje hervir a fuego lento durante cinco minutos más.
  4. Agregue la leche y la crema, luego cocine a fuego lento durante otros cinco a ocho minutos, reduzca el fuego a bajo y revuelva ocasionalmente hasta que la salsa se espese un poco.

Tortilla de atleta(Comer después del ejercicio)

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Esta tortilla es rica en proteínas, carbohidratos y grasas, ingredientes cruciales para la reparación, recuperación y crecimiento muscular. El aceite con infusión de ajo reemplaza el ajo crudo que induce la hinchazón, y los lácteos sin lactosa mantienen feliz el estómago activo. Rinde de cuatro a seis porciones.

Ingredientes

  • 3-4 onzas de leche desnatada sin lactosa
  • 12 huevos (6 huevos enteros más 6 claras de huevo), batidos
  • 1⁄2 cucharadita de cebollino picado
  • Sal y pimienta para probar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva con ajo
  • 1 lata mediana de papas nuevas, escurridas y cortadas en cubitos
  • 1 pimiento verde pequeño cortado en cubitos
  • 1 lata de zanahorias pequeñas, escurridas y cortadas en rodajas

Direcciones

  1. Coloque la leche en un tazón mediano para mezclar. Agregue los huevos, las cebolletas, la sal y la pimienta y mezcle bien.
  2. Precalienta el asador a fuego medio.
  3. Agregue el aceite de oliva a una sartén antiadherente mediana resistente al horno. Cuando la sartén se haya calentado completamente, agregue los huevos batidos. Espolvoree inmediatamente las papas, la pimienta y las zanahorias de manera uniforme sobre la mezcla de huevo crudo. Vuelva a colocar la sartén al fuego durante cuatro a seis minutos hasta que se forme una base sólida, teniendo cuidado de no cocinar demasiado los huevos.
  4. Retire la tortilla del fuego y coloque la sartén debajo del asador hasta que la parte superior se haya tostado.
  5. Retirar del horno y dejar enfriar antes de cortar en rodajas.

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